Para ganhar massa muscular, é preciso estimular ao máximo o anabolismo ou Hipertrofia muscular. Para isso, é importante treinar com pesos, dar intervalos de descanso aos músculos, e também cuidar da alimentação, ingerindo proteínas em quantidades adequadas (cerca de 2 gramas por quilo por dia). Dentre outras dicas que você pode acompanhar abaixo:
- Para aumentar a massa muscular, não restrinja totalmente as gorduras da alimentação, e procure consumir carboidratos várias vezes por dia. As proteínas quando consumidas na forma de aminoácidos exógenos com ou sem carboidratos estimulam ainda mais a síntese protéica após os exercícios, aumentando a hipertrofia muscular.
- Especialistas recomendam o consumo de 1g de carboidrato por quilo de peso corporal imediatamente após o exercícios e depois de 1 hora, isso resulta em maior glicemia e insulinemia. Assim, as proteínas dou músculo são preservadas e aumenta a taxa de síntese protéica para aumentar a musculatura.
- A utilização de suplementos alimentares combinados à hipertrofia costumam trazer melhores resultados. Porém, é sempre importante salientar que elas devem ser feitas mediante acompanhamento médico. O recomendado são 6g de aminoácidos essências e 35g de carboidratos antes do exercícios de 1 hora. Depois de 1 hora repetir a dosagem e depois de 3 horas de novo. Essa é a medida ideal para o crescimento muscular ou hipertrofia muscular.
- Procure ingerir, nas duas horas após os exercícios, alguma fonte de carboidrato. Isso facilita a ação metabólica para a síntese de glicogênio e contribui para a preservação muscular.
- Quem pratica atividades físicas com o objetivo de aumento da força ou da massa muscular, é recomendado inserir na alimentação diária o whey protein, proteína do soro do leite. O que contribui para evitar a diminuição da taxa de perda protéica, durante ou após o treinamento.
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